Существуют два съедобных сорта бананов: десертные и платано.

Первые едят сырыми, просто помыв и очистив от кожуры, или в сушеном виде. Спелые десертные бананы желтые, с выраженным сладким вкусом.

Платано крупные, с кожурой красного или зеленого цвета, совершенно несладкие. Это овощные бананы, наиболее популярные в тропических странах, где их и выращивают. Платано требуют термической обработки: перед употреблением в пищу их жарят на оливковом масле, варят, запекают или даже делают из них сироп. Также платано используют как корм для скота.

Для российского покупателя более привычны десертные бананы. Их сладкая мякоть содержит большое количество полезных микронутриентов: витаминов и минералов, что делает растение не только вкусным, но и полезным. Кроме того, обладая достаточно высокой калорийностью, бананы легко могут утолить чувство голода.

Рассмотрим подробнее характеристики десертных бананов с точки зрения пищевой ценности и пользы для здоровья. Данные, касающиеся суточной потребности в том или ином веществе, взяты из документа «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» от 2008 г.

Калорийность и другие пищевые свойства

100 г мякоти спелого банана даст организму около 111 ккал. Калорийность сушеных бананов выше в 3 раза.

Пищевые волокна составляют от 0,33 до 2 г на 100 г продукта — это немного и сопоставимо с яблоками (1,8 г) или виноградом (1,6 г).

Напомним, что суточная потребность в пищевых волокнах для взрослых людей — 20 г.

Белков — 1,1 г, жиров — 0,3 г и углеводов — 25 г. В сушеных бананах 69 г углеводов на 100 г продукта.

Витамины и минералы

В спелых бананах большое содержание витамина C, витаминов группы B, каротина, холина и минералов — калия, магния, марганца.

Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, необходимый участник окислительно-восстановительных процессов. При его дефиците страдает иммунная система, возникает кровоточивость десен.

Банан — прекрасный источник витамина. В 100 г мякоти плода может содержаться 8,7 мг аскорбиновой кислоты. Физиологическая потребность взрослого человека — 90 мг в сутки.

Витамин B5

Другое название — пантотеновая кислота. Суточная потребность — 5 мг в сутки. 100 г продукта даст примерно 0,3 мг витамина.

Основная функция пантотеновой кислоты — стимуляция обмена веществ, холестеринового обмена. Витамин B5 cспособствует всасыванию сахаров и аминокислот в кишечнике; необходим для поддержания нормального состояния кожи и слизистых.

Витамин B6

Самое высокое содержание из витаминов B-группы именно у пиридоксина, то есть B6: 0,4 мг на 100 г продукта. В день, согласно установленным нормам, требуется 2 мг пиридоксина. То есть суточную потребность в витамине покроет полкилограмма бананов.

Витамин B6 участвует в синтезе допамина, серотонина, гистамина, адреналина и других нейромедиаторов; участвует в процессах кроветворения и осуществлении белкового обмена.

Бета-каротин

Является провитамином A, обладает выраженным антиоксидантным действием. Ежедневная потребность в витамине — 5 мг. В 100 г банановой мякоти содержится до 0,151 мг бета-каротина.

Калий

Калий — внутриклеточный ион, один из регуляторов водного и кислотно-щелочного баланса. Калий участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает деятельность сердца, выводит из организма лишнюю жидкость.

Нормы суточного потребления колеблются в разных странах. Например, в США принята норма 4,7 г в сутки; в РФ — 2,5 г для взрослого и от 400 мг до 2,5 г для ребенка. Во время беременности эта потребность возрастает до 3,5 г. При отеках рекомендуется увеличить потребление до 5 г в сутки.

В 100 г банановой мякоти содержится 0,358 г макроэлемента, что составляет около 7 % от рекомендуемого количества ежедневного калия.

Магний

Магний запускает работу многих ферментов в организме; участвует в синтезе нуклеиновых кислот; стабилизирует клеточные мембраны.

Являясь необходимым в поддержании гомеостаза натрия, калия и кальция, магний обладает мочегонным и сосудосуживающим действием, снижает риск развития гипертонии и болезней сердца.

Физиологическая потребность составляет 400 мг в сутки для взрослого.
В 100 г банана содержится 27 мг магния.

Марганец

Важный для процессов метаболизма и формирования костной ткани элемент, антиоксидант. В человеческом теле находится около 12 мг марганца, причем большая его часть содержится в костях. Также марганец присутствует в печени, почках и мозговых тканях.
Взрослому человеку необходимо около 2 мг в сутки. Чтобы получить это количество, нужно съесть 800 г спелых бананов.

Холин (витаминоподобное вещество)

Участвует в синтезе фосфолипидов и нейромедиатора ацетилхолина; облегчает расщепление и усвоение жиров. Рекомендуемый уровень потребления в пище – 500 мг в сутки.

В 100 г находится 9,8 мг этого соединения.

Сводная таблица содержания полезных веществ в банане

В чем разница между зелеными и желтыми бананами

Чем банан более спелый, тем он более сладкий и мягкий.

При созревании бананы выделяют газ этилен, который косвенно влияет на вкус. Этилен действует как растительный гормон, стимулируя образование амилазы — фермента, который расщепляет крахмал до сахара. Это и влияет на вкус бананов.

Зеленые, менее спелые бананы содержат больше крахмала и, следовательно, имеют более «крахмальный» вкус. Сладость желтых бананов объясняется более высокой концентрацией сахара.

Кроме того, этилен стимулирует выработку фермента пектиназы, который расщепляет пектин, содержащийся в межклеточных пространствах плода. Это приводит к размягчению банановой плоти по мере его созревания.

Для продажи бананы часто поступают незрелые, зеленые. Перед тем, как попасть на полки магазинов, они подвергаются обработке газовой смесью из азота и этилена. Бананы продолжают «дозревать», и иногда от переспелости даже чернеют. Такие бананы еще слаще, чем желтые: в них в 5 раз больше сахаров и меньше крахмала, чем в желтых.

Кроме того, вместе со спелостью увеличивается количество антиоксидантов.

Из-за большого содержания сахара спелые бананы не рекомендуется больным сахарным диабетом. Для остальных — это отличный продукт благодаря высокой питательной ценности и насыщенности полезными веществами.

Читайте по теме о том, чем полезны:

• баклажаны
• фейхоа
• авокадо

Полезные свойства баклажана

Несмотря на небольшую калорийность баклажана, этот овощ неплохо утоляет чувство голода. Ощущение сытости дает большое количество пищевой клетчатки. Его включают в диеты для похудения, он полезен при запорах, сердечно-сосудистых заболеваниях и отеках, связанных с ослаблением сердечной деятельности.

Калорийность баклажана: 25 кКал в 100 г сырого продукта.
Количество клетчатки: 3 г.

Баклажан в большом количестве содержит:

• пектиновые вещества;
• фенольные соединения;
• витамины C, PP, фолиевую кислоту (витамин B9) и другие витамины группы B;
• микроэлементы калий, марганец, железо.

Пектины и клетчатка связывают холестерин в желудочно-кишечном тракте и выводят его. Тем самым концентрация в крови вредного вещества, виновного в развитии атеросклероза, снижается.

Фенольные соединения обладают свойством укреплять стенки капилляров.

Фолиевая кислота участвует в процессах образования лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов. Она регулирует уровень гомоцистеина в крови – аминокислоты, избыток которой связывают с риском развития заболеваний сердца и сосудов, болезни Альцгеймера и остеопороза.

Калий важен для поддержания здоровья сердца. Он регулирует сердечный ритм, способствует полноценному сокращению мышц. Вместе с натрием калий контролирует водный баланс организма, способствует выведению лишней жидкости. В баклажане калия содержится больше, чем в капусте, тыкве и моркови.

Железо необходимо для производства гемоглобина и формирования миоглобина – белка, который поставляет кислород мышечным клеткам.

Марганец участвует в углеводном обмене, благоприятствует накоплению гликогена в печени, способствует интенсивной утилизации жиров.

Овощ показан при подагре: диета с включением баклажанов способствует выведению почками солей мочевой кислоты.

Как правильно готовить баклажан

Баклажан очень полезен, если его правильно приготовить.

За 1–2 часа овощ нужно поместить в подсоленную воду. Это уберет из баклажана соланин – алкалоид, который содержится во многих растениях семейства пасленовых. Именно наличие соланина придает баклажанам горечь, к тому же в больших количествах это вещество ядовито. Воду солят, чтобы ускорить процесс выведения соланина.

Кроме того, если подержать баклажан в воде хотя бы 30 минут, а затем отжать, он будет меньше впитывать масло при последующей обжарке. Для тех, кто худеет, это имеет немаловажное значение: калорийность овоща увеличивается в 2–3 раза, когда его обжаривают на масле.

Баклажаны противопоказаны…

От баклажанов стоит отказаться людям, страдающим:

• аллергией на этот продукт;
• язвой желудка и двенадцатиперстной кишки (в период обострения заболевания);
• склонностью к диарее.

В перезрелых баклажанах содержится значительное количество соланина, поэтому для питания нужно выбирать молодые спелые плоды.

Родина авокадо – Мексика. Этот фрукт был известен ещё ацтекам, они называли его «Ахуа кватл», что буквально означало «лесное масло». И, действительно, мякоть зрелых плодов по консистенции напоминает масло или крем, по вкусу – также – смесь сливочного масла с приятным ореховым привкусом. В Индии авокадо имеет название «масляный фрукт», на Тайване этот фрукт известен под именем «сырная груша» (luò lí), а в восточном Китае — «аллигаторова груша» (è lí). Авокадо не обладает сладким вкусом, так как почти не содержит сахаров. Плоды авокадо крупные (от 100 г до 1 кг), могут быть грушевидной, сферической или яйцевидной формы, кожура темно-зеленого цвета. Внутри находится косточка.

Масло авокадо широко используется в косметологии: оно легко впитывается в кожу, разглаживает и освежает её. Масло имеет высокое содержание мононенасыщенных жиров и витамина Е, который, как известно, является сильным антиоксидантом и способен предотвращать преждевременное старение кожи.

Авокадо замечательно своей высокой калорийностью. В 100 г мякоти содержится 160 ккал, почти как в нежирной говядине. Именно поэтому его широко используют в вегетарианских блюдах в качестве замены мяса и яиц для некоторых холодных блюд.

Что содержится в плодах авокадо?

Плоды авокадо чрезвычайно богаты маслами, белками, витаминами и минеральными веществами.

Ниже приведена таблица, в которой указана пищевая ценность плодов авокадо, а также содержание витаминов и минеральных веществ на 100 г продукта.

Чем же полезно авокадо?

• Авокадо поможет сохранить хорошее зрение, так как его плоды богаты бета-каротином (витамином А). Витамин А входит в состав пигмента сетчатки глаз. Витамин Е снизит риск преждевременного старения тканей глаза.
• Витамин C, содержащийся в мякоти, весьма полезен для кровеносных сосудов, а также усиливает сопротивляемость к инфекциям.
• В 100 г авокадо содержится 5,0 мкг витамина D  в форме эргокальциферола, что составляет с уточную норму его потребления (100 %). Это важно для сохранения прочности костей.
• По некоторым исследованиям, диета, богатая авокадо, приводит к уменьшению уровня холестерина в крови. Считается, что это происходит благодаря фитостеролу, который, как известно, способен уменьшать объём всасывания холестерина в кишечнике.

Авокадо: не только польза, но и вред

Однако, несмотря на множество полезных свойств авокадо, следует иметь в виду и следующую информацию.

У некоторых людей возникает аллергическая реакция на авокадо. Особенно вероятно её появление у лиц, страдающих аллергией на пыльцу деревьев или латекс. Во втором случае имеется в виду так называемый «латексно-фруктовым синдром», т.е. у некоторых больных аллергией на природный латекс (каучук) могут наблюдаться перекрестные реакции на ряд фруктов и овощей, таких как авокадо, киви, дыня, манго, бананы, томаты.

Листья авокадо, кора дерева, кожура, косточка и даже мякоть плода могут быть ядовиты для животных: собак, кошек, кроликов, лошадей, рогатого скота, некоторых птиц и рыб. Дело в том, что в авокадо содержится персин (фунгицидный токсин). Персин способен вызвать тяжелое отравление, к примеру, у лошадей при употреблении в большом количестве листьев авокадо. Этот же токсин является виновником аллергических реакций у некоторых людей, хотя для большинства людей употребление мякоти плода авокадо (без косточки) является безопасным.

Как выбрать авокадо в магазине

Очень часто плоды авокадо в магазины поступают слегка недозрелыми. В этом случае по вкусу и консистенции они напоминают неспелую грушу или тыкву. В магазине выбирайте спелый, мягкий плод, при легком нажатии на нём должна оставаться вмятинка.

► Хранить авокадо в холодильнике можно не более недели.

Как есть авокадо

Чистить авокадо нужно не ранее чем за 30 минут до подачи на стол, иначе мякоть потемнеет. Избежать этого можно, натерев авокадо соком лимона.

Авокадо хорошо сочетается с креветками, мясом птицы, яйцами, помидорами и цитрусовыми. Его вкус лучше проявляется при добавлении острых приправ. Авокадо фаршируют, из него готовят соусы, супы, салаты и суфле. Ниже приводится пара несложных рецептов блюд из авокадо.

Рецепты

Суфле с авокадо

Необходимо: 2 авокадо, 5 яиц, сок половины лимона, 200 мл жирных сливок, 150 г сахара.

Яичные белки взбить с сахаром до загустения. Очистить авокадо, нарезать на маленькие кусочки. Затем добавить белки, сок лимона и измельчить в блендере. Сливки взбить и постепенно ввести в смесь с авокадо, перемешать. Массу разлить по формочкам и поставить на ночь в холодильник.

Соус из авокадо

Необходимо: 400 г нежирного йогурта, 200 мл оливкового масла, 1 чайная ложка поджаренного кунжута, мякоть авокадо.

В йогурт добавить оливковое масло и перемешать. Мякоть авокадо размять вилкой, сбрызнуть соком лимона и смешить с йогуртом. Немного посолить и посыпать сахаром. Поджаренный кунжут добавить в смесь, слегка взбить и охладить. Полученным соусом заправляют мясные и овощные салаты.

Фейхоа

Что же ещё содержится в фейхоа?

[Пищевая ценность, витамины и минеральные вещества на 100 г продукта]

Как видно из списка, в фейхоа содержится довольно большое количество витамина C, что позволяет диетологам рекомендовать этот фрукт для профилактики атеросклероза и укрепления иммунитета. Однако в нем нет витаминов A, D, E и B12.

Как едят фейхоа?

Едят фейхоа обычно следующим образом: фрукты разрезают поперёк и вычерпывают ложкой содержимое. Мякоть при этом лучше сбрызнуть лимонным соком, чтобы она не потемнела.

► Имейте в виду, что хранить фейхоа в холодильнике можно не более 5 дней.

Из фейхоа готовят желе, компоты, десерты. Их добавляют в выпечку. Простой и вкусный десерт: протереть фейхоа со сметаной и сахаром. И, разумеется, из фейхоа получается вкусное варенье.

Варенье из фейхоа с орехами (рецепт)

Необходимо: 1 кг фейхоа, 100 г сахаров, 100 г измельченных грецких орехов.
Плоды фейхоа нужно промыть, обдать кипятком, измельчить блендером. Смешать с сахаром, добавить орехи, поместить в стерильные банки, закрыть крышками.
Как вы поняли, варить это варенье не нужно.
Что замечательно, получается очень вкусная и полезная витаминная добавка на зиму.