Вероятность развития остеопороза увеличивается с возрастом. Если к 50 годам около 15 % представителей европеоидной расы имеет это заболевание, то к 80-летнему возрасту их число достигает 70 %. В группе наибольшего риска находятся женщины в период постменопаузы, родственницы которых страдали остеопорозом.

Заболевание характеризуется низкой костной массой и структурным разрушением костной ткани, что приводит к повышенной хрупкости костей и подверженности их переломам бедра, запястья и позвонков.

В период менопаузы у женщин снижен уровень эстрогенов. Баланс между образованием костной ткани и ее рассасыванием нарушается в пользу последнего. Кости теряют прежнюю способность удерживать кальций, и он активно выводится из организма. Идет развитие остеопороза.

Тем не менее, еще в молодости стоит позаботиться о том, чтобы к старости кости сохранили прочность. Богатая кальцием пища особенно важна в детстве, юности и даже в ранней зрелости, чтобы к 35-40 годам пиковая костная масса (ПКМ) достигла оптимальных значений. После этого возраста неизбежно начинается потеря костной ткани, и ее первоначальный объем имеет большое значение.

Недостаточное потребление пищевого кальция приводит к низкому уровню ПКМ, что увеличивает риск развития остеопороза в критическом возрасте.

Пищевые источники кальция:

• сыры (особенно пармезан), молоко и йогурт;
• зеленые листовые овощи (капуста, ревень, шпинат);
• сардина и лосось в консервированном виде (поскольку в мягких съедобных рыбных костях много кальция);
• бобовые (стручковая и белая фасоль);
• инжир, изюм, курага;
• семена (кунжута, чиа);
• орехи (больше всего кальция содержится в миндале).

Лидером по содержанию кальция считается молоко.

Необходимо следить и за тем, чтобы организм получал достаточное количество витамина D (кальциферола). Именно он помогает усваивать кальций из пищи. Кроме того, кальциферол улучшает всасывание фосфора в кишечнике, который также необходим для поддержания костей в хорошем состоянии.

Ценными источниками витамина D служат:

• печень;
• рыбий жир и жирная рыба (сардины, сельдь, скумбрия), консервированный лосось;
• жирный сыр;
• яичный желток.

В продуктах животного происхождения содержится одна из форм витамина — D3 колекальциферол (D3). Эргокальциферол (D2) — это еще одна форма витамина D, которая также имеет биологическую ценность и содержится в растительной пище (например, в грибах и авокадо).

Кроме того, витамин D вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета, если солнечные лучи попадают на кожу.

Витамин D особенно важен для младенцев. В этом возрасте идет формирование костной системы, и витамин необходим для профилактики рахита и своевременного прорезывания зубов. Обычно в получении витамина из каких-либо препаратов нуждаются те младенцы, которые находятся на грудном вскармливании. Молочные смеси, которые продаются в магазинах, адаптированы и содержат достаточное количество витамина D.

Но самым полезным вкладом в здоровье костей является физическая активность в юности и в раннем зрелом возрасте. Спортивные занятия и любая регулярная физическая нагрузка способны значительно увеличить ПКМ. Когда пиковая костная масса будет достигнута, упражнения помогут предотвратить ее снижение.

Хороший эффект дает обычная прогулка, совершаемая ежедневно в течение получаса. Полезны быстрая ходьба, танцы, бег и теннис.

Риск возникновения остеопороза повышают курение табака, алкоголь и слишком соленая пища — эти факторы способствуют ускоренному выведению кальция из организма.

По теме: Почему болит спина →