Жиры в продуктах питания

Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы

Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного типа, который способствует закупорке сосудов.

Полинасыщенные или мононасыщенные жиры?

Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в нашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Эти кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей; включают линолевую кислоту и линоленовую кислоту. Все остальные могут вырабатываться в организме. Незаменимые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, используются в синтезе простагландинов, нормализуют состояние стенок кровеносных сосудов. Дефицит НЖК приводит к ухудшению состояния кожи и волос, нарушению репродуктивной функции, медленному заживлению ран, утомляемости. Линолевая кислота синтезируется растениями, включая водоросли, и в большом количестве содержится в растительном масле. Линоленовая кислота присутствует в высокой концентрации в жире северных морских рыб.
Считается, что слишком большое употребление полиненасыщенных жиров может увеличивать риск раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.

Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.

Потребление жиров

Диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление жиров из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что приписывается злопотреблению жирной пищей. Однако совершенно невозможно исключить жиры полностью из своего меню (так как они присутствуют практически в большинстве продуктов), да и не следует. Жиры участвуют в строении клеток организма и играют большую роль в энергетическом обмене, они более калорийны, чем углеводы и белки, и служат основным источником энергии. Жировые отложения служат формой запасания питательных веществ и предохраняют организм от потери тепла. И животные, и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и нормального усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, и К, а также минеральных солей (кальция, магния). Они способствуют усвоению белков. Необходимо также получать из пищи незаменимые жирные кислоты, так как они не вырабатываются в организме.

При приготовлении пищи необходимо иметь в виду, что особая ценность жира – в его свежести, так как жиры легко окисляются при хранении в тепле, а также при тепловой обработке. В перегретых жирах разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества, оказывающие вредное воздействие на почки и кишечник.

Подводя итог: большинству людей следует следить за общим количеством потребляемого жира. Считается, что с жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий. В 1 г жира содержится 9,3 калории. В среднем суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80-100 г (см. таблицу содержания жиров в продуктах питания). Помните о существовании так называемых «скрытых» жиров (в противоположность «видимым» как в растительном или сливочном масле, к примеру) – в составе различных продуктов. Выбирайте ту жирную пищу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.

Почему оливковое масло считается таким полезным и как его следует выбирать?
Для людей, заботящихся о своём здоровье, оливковое масло является необходимым продуктом. Как никакое другое, оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами (70%), которые понижают уровень так называемого вредного холестерина в крови и защищают сердце.

Оливковое масло недешево – ручной труд составляет до 50 % стоимости. Оливки бережно собирают, давят, не удаляя косточки, помещают под пресс, полученную маслянистую жидкость очищают и дают отстояться. Затем в больших глиняных сосудах ёмкостью в несколько сотен литров ставят в тёмные прохладные помещения, где масло созревает, постепенно приобретая характерный вкус и нежный аромат. Перед розливом в бутылки продукт фильтруют, производят оценку его качества и маркируют соответствующим образом.

Какие же существуют марки оливкового масла?

Существует 5 маркировок оливкового масла, их названия вы можете увидеть на этикетках в магазине:

• Extra Virgin Olive Oil
• Virgin Olive Oil
• Refined Olive Oil
• Extra Light Olive Oil
• 100% Olive Oil

Перед покупателем непременно встает вопрос, какую марку оливкового масла выбрать. Какое из них лучше и полезней? Ответ не может быть однозначным: каждый вид оливкового масла подходит для своих целей.
Рассмотрим подробнее все маркировки оливкового масла, и будут понятны их основные отличия.

Extra Virgin Olive Oil

Это лучшее и самое дорогое масло получают только первым холодным отжимом отборных оливок. На этикетке масла из Италии этого сорта может быть надпись Spremuta a freddo, что означает «Холодный сок». Такое масло содержит менее 1% жирных кислот. Известно, что чем меньше кислотность масла, тем полнее его вкус и аромат. В идеале кислотность должна быть от 0,2 до 0,4%. По сути, отжим в данном случае первый и единственный, благо многотонные прессы отжимают всё за раз. Лучшие сорта масла высшей категории Extra Virgin производят в итальянской Тоскане и французском Провансе.

Virgin Olive Oil

Это вторая, более дешевая категория масла содержит от 1 до 3% жирных кислот. Когда производителю не удалось добиться идеального соблюдения всех условий сбора и отжима, тогда полученному маслу и присваивается эта категория. В частности, очень важно, сколько времени прошло между сбором оливок и их отжимом: чем дольше оливки лежат, тем больше в них образуется жирных кислот. Производители часто устанавливают дополнительные категории в зависимости от содержания этих кислот – например, Superfine (до 1,5% кислот) и Fine (до 3% кислот). Однако строгой регламентации данных параметров не существует.

Refined Olive Oil

Рафинированное оливковое масло. При рафинировании масло обрабатывают щелочью и удаляют жирные кислоты. Продукт расслаивается, очищенное масло поднимается вверх. Затем его ещё раз промывают и фильтруют. В результате масло очищается, практически теряет вкус и запах. Такое масло дольше хранится.

Extra Light Olive Oil

Иногда можно встретить надпись Light Olive Oil. Масло с этой маркировкой почти ничем не отличается от Refined Olive Oil, только производится в Америке. Эти термины были придуманы в США в эпоху повального увлечения подсчетом калорий. Кстати, масло этой категории по калорийности ничем не отличается от вышеназванных.

100% Olive Oil

Эта маркировка свидетельствует о том, что в рафинированное масло производитель добавил от 5 до 15% масла высшей категории Extra Virgin, тем самым придав продукту «настоящие» вкус и запах. В результате получается масло гораздо дешевле отборного. Оно вполне подходит для заправки салатов. Можно встретить варианты надписи на этикетке: Olive Oil или 100% Pure Olive.

Основные отличия сортов оливкового масла

Цвет

При выборе масла не стоит ориентироваться на его цвет: у лучших сортов он может быть и тёмно-оливковым, и светло-золотистым.

Вкусовые особенности

На вкусовые качества масла влияет зрелость оливок. Иногда оливковое масло первого отжима кажется горьковатым на вкус, что может испугать неискушённого потребителя. Почему же горчит оливковое масло? Из слегка недозрелых плодов получается масло насыщенного зеленого цвета с ароматом свежих плодов и пикантным вкусом. Из зрелых оливок масло более светлое, его вкус несколько нежнее. Зеленые масла, как правило, с горчинкой, желтые – практически нейтральные. Например, итальянские и греческие масла раннего сбора характеризуют зеленоватый оттенок и горьковато-пряный вкус, а испанское масло из спелых оливок имеет золотисто-желтый цвет и бархатистый вкус.

Итак, оливковое масло делят на разные типы зависимости от технологии извлечения и уровня кислотности оливковое масло. В целом, чем меньше кислотность, тем вкуснее масло. Масла с маркировкой «extra virgin» и «virgin» получаются, когда оливки давят в первый раз, но у «extra virgin» кислотность ниже, поэтому оно обладает более выраженным приятным вкусом.
Оливковое масло с маркировкой «pure» извлекается химическим путем из жмыха, оставшегося после получения масла «virgin». Его вкус выражен слабо, и использование такого масла в качестве столового менее желательно, но на нём можно прекрасно готовить.

Хранение оливкового масла

Нерафинированное оливковое масло продается в стеклянных бутылках. Держать его лучше плотно закупоренным в прохладном темном месте, так как на свету и в тепле оно быстро становится прогорклым. Рафинированное масло может храниться дольше, поэтому его чаще продают в пластиковой таре.
Совет: какое бы масло вы ни выбрали, покупайте его в мелкой расфасовке, чтобы оно оставалось свежим. В темном, прохладном помещении оно может храниться около года.
При хранении оливкового масла в холодильнике масло может стать мутным. Не стоит этого опасаться. Дело в том, что в состав масла входят компоненты, которые начинают кристаллизоваться уже при температуре 5⁰С, поэтому в холодильнике оно мутнеет, а при более низкой температуре в нем образуется белый осадок. Он как раз и служит признаком того, что данный продукт является натуральным, без каких-либо примесей. Процесс кристаллизации никак не влияет на качественные характеристики масла, и после «оттаивания» при комнатной температуре оно приобретает прежний вид.

Употребление оливкового масла

Как использовать оливковое масло на кухне? На каком из сортов оливкового масла лучше жарить, а какой из них подходит для заправки салатов?
Считается, что жарить лучше на рафинированном масле – оно имеет нейтральный вкус. К тому же, горит оно только при температуре 210-230 ⁰С (подсолнечное масло начинает подгорать уже при температуре 170 ⁰С), а значит, лучше подходит для фритюра.
На масле первой выжимки, обладающем сильным ароматом, жарить не стоит. Им лучше заправлять салаты или использовать в маринадах – оно отлично впитывает ароматы специй и, обволакивая продукт тонкой пленкой, распределяет их по нему.

Таблица содержания жиров в продуктах

Таблица содержания жиров в пище, которую мы обычно едим, поможет проследить за количеством и типом съедаемых жиров, а также сравнить разные продукты.

Расчёт сделан на основе среднесуточной потребности взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни: мужчинам  в день требуетсяне более 99 г жира, женщинам — не более 76 г.

Диетологи обычно рекомендуют: при выборе жирной пищи предпочитайте ту, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.

Из насыщенных жиров в ваш организм ежедневно должно поступать не более 10% калорий: приблизительно 28 г для мужчин и 22 г в день для женщин.

Таблица:

→ В рубрику Питание

Таблица содержания жиров в продуктах, содержание насыщенных и ненасыщенных жиров в сыре, в молоке, в яйцах и других продукта